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樺沢紫苑の名言

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樺沢紫苑のプロフィール

樺沢紫苑、かばさわ・しおん。日本の精神科医、映画評論家、作家。北海道出身。札幌医科大学医学部卒業。北海道内8病院勤務、米国留学を経て樺沢心理学研究所を設立。

樺沢紫苑の名言 一覧

ランチタイムに外に出ると太陽光を浴びます。太陽光を浴びるとセロトニンが分泌されリラックスできます。1時間でもオフィス以外の場所に身をおくことで脳をリフレッシュできるのです。


直感で優れた決断ができるための条件。それは、たくさんの経験と知識を持っていること。膨大なインプットによって、直感で下された決断も正しいものとなる。


徹夜は非効率的。翌日の集中力を大きく下げるので、百害あって一利なし。絶対にすべきではありません。


朝起きたら、太陽の光を浴びましょう。脳が覚醒するまでの時間が短くなります。


脳が疲れて論理的思考力が落ちると、逆にクリエイティブな発想力が高まるので、午後はアイデア出しなどリラックスした作業をするとはかどりますよ。


脳のゴールデンタイムを、ほとんどの人が通勤に使っています。もったいない話ですね。早く出社して仕事したり、出社前に勉強したほうがいいでしょう。


アイディアを出す企画会議などは夕方が向いています。論理的思考能力が研ぎ澄まされている午前中に比べ、脳がリラックスした状態なので、柔軟な思考力を発揮しやすいからです。


自殺する人の7割は誰にも相談していない。自殺のほとんどは孤独と絶望が原因。絶望しても相談する人が1人でもいれば自殺はしない。


誰かに自分の失敗を話すといい。人に話すにはストーリー立てて説明しないといけないので、失敗を客観視するきっかけになる。相手の意見を聞くことで失敗に対する見方も広がる。


夜の時間を趣味や家族と過ごす時間にあてるのは、健康の面からも評価できる。優れた睡眠を取るためには、夜の時間の過ごし方が重要になります。目をスマホやテレビなどの光に当てず、家族と話したり読書の時間にあてることで質のいい睡眠を取ることができます。家族と時間を過ごすのは健康の面からも合理的なのです。


グローバルエリートは仕事の成果に対して報酬が与えられる年俸制。日本人と違い残業代という概念がないので、カネにならないのに長時間働くのはムダの極みです。そのため、常に仕事を効率化・短縮化できるよう工夫しているのです。


人は締め切りいっぱいまで仕事を先延ばししてしまうという「パーキンソンの法則」というものがあります。それを避けるためにも、特に締め切りのない仕事でもクライアントや上司に対して自分から「○日○時までに提出します」と宣言してしまうのが効果的です。こうなると自分で時間を守らざるをえなくなりますから。


午前中に向いてるのは、書類作成や伝票記入、精算など事務的な仕事。午後は企画出しなどアイデアを出す仕事が向いています。時間ごとに向いている仕事をすることで効率よく一日を過ごせるのです。朝はミスをしにくい時間。そのため、ミスが多くなりがちな事務仕事は午前中にすることで余計な仕事が増えず、結果的に時短につながるのです。


原稿の執筆は午前中にやると決めています。実際、夜に執筆作業をすると、ペースも質もかなり落ちてしまうんですね。論理的思考が必要な作業は、ぜひ午前中に集中させましょう。


集中と緊張を促すノルアドレナリンが分泌されることで、集中力が大幅にアップして作業が早くなる。会社の終わりに飲み会の約束をしてしまえば、時間内に終わらせようと、普段以上の力が出せる。


資格の勉強などで用語を覚える必要がある場合は、寝る前に読んだり書いたりしてから寝ると、しっかり覚えられるのでオススメです。


24時間、高い集中力を維持するということは、そもそも不可能。集中力が下がったときに何をして、高まったときに何をするべきか、仕事を割り振っていけば、作業効率は自然に上がっていく。


脳科学での「直感」の定義は、脳内の無意識レベルで行われる膨大なシミュレーションの結果出てくるアウトプットのこと。つまり、直感力とは、自分で意識していないのにもかかわらず、総合的な判断で優れたアイディアを出せたり、重要な決断ができる力のことです。


仕事がその日のうちに終わらなくて気持ち悪いこともあるかもしれませんが、18時を過ぎれば、とくに論理的な思考が必要な作業は、パフォーマンスが著しく落ちます。だから粘って残業せずに早めに切り上げて、そのぶん翌日の朝早くから取り組んだほうが、圧倒的に効率は上がりますよ。


集中力を高めるには、まずは、睡眠をきちんと取ることです。日本のほとんどのビジネスパーソンが睡眠不足です。きちんと睡眠が取れていたら木曜日や金曜日になっても、疲れがたまってヨレヨレになっているといったことはありません。


十分な睡眠で宵越しのストレスを残さなければ、生産性も高まります。まず1週間。毎日1時間だけ睡眠時間を増やしてみてください。それだけで集中力が高まり、今までより仕事がはかどっているのを実感できるはずです。「楽しい」とか「仕事の効率が上がった」と実感できたものなら毎日の習慣にできます。


脳の働く時間に合わせて仕事のスケジュールを組むのは、脳科学的にも正しい。ドーパミンなど、やる気や集中力などに影響を与える脳内物質は、分泌しやすい時間帯があります。たとえば、やる気の素になるドーパミン、集中力や注意力が高まるノルアドレナリン、昼の神経と呼ばれる交感神経は日中。リラックスしてひらめきの元となるアセチルコリンや副交感神経は夜に優位になります。どうしても仕事の能率が上がらない人は、脳の時間割を意識した仕事の組み方を考えてみましょう。


最近は効率を重視して、パソコンでメモを書くビジネスパーソンが増えていますが、直感力を鍛える意味では、これはあまりお薦めできません。手書きのメモのほうが「これが重要です」と脳の中で強調され、情報が整理されることが脳科学の研究でわかっています。直感をもとにしたアイディア出しは、ざっくりでよいので紙にメモ書きしたほうが思わぬアイディアが浮かびやすいですよ。


脳科学で注目されている概念の一つに、デフォルトモード・ネットワークというものがあります。簡単に言えば、ぼーっとしている時間にこそ、ひらめきは生まれるというもの。実は、人間は何も活動していないときのほうがエネルギー消費が高いということが研究の結果で出ています。あえてそういった時間を持つことで、直感でのひらめき力が養われるのです。


人間の脳は、18時を過ぎれば集中力が落ちるようになっています。逆に一番、集中力が高いのが、朝9時から昼12時の間。残業をしてダラダラ仕事をするよりも、午前中に集中して片づければ、効率はグンと上がります。朝の脳は前日の記憶が整理されてスッキリした状態なので、勉強したり文章を書いたり論理的な作業がはかどります。また、骨の折れる難しい仕事を片づけるのにもうってつけです。


多くの人が、長時間働けばいい仕事ができると誤解していますが、終了時間を決めて、その時間まで頑張る方が集中力が上がり、絶対に仕事の内容も良くなります。そして生産性を高めるには、朝仕事をするのがおすすめです。朝起き抜けの2~3時間が、脳のパフォーマンスが1日で最も高い「脳のゴールデンタイム」です。夜なら3時間かかる仕事が、朝なら1時間でできます。


現在アメリカではサーキットトレーニングが流行っていますが、体を鍛えると、仕事の集中力が上がるというデータが出ています。特に夕方の集中力が落ちる時間に30分程度の運動をするだけで、朝のような集中力を発揮できます。また、継続的な無酸素運動は成長ホルモンが出るので、太りにくくなります。エリートの間では、太っているのはできないやつというレッテルを貼られます。自己管理できない人はビジネスもできないという論理です。だから彼らは体を鍛え続けるのです。


タスクを紙に書くことで、漠然とした思考を明確に意識化できます。たとえば、今日すべきことが3つあるとしましょう。頭の中でわかっていたとしても、書き出すことで脳がタスクを達成しようと意識しやる気が上がり、作業スピードが上がるのです。「仕事のエンジンがかからない」と言う人がいますが、メモ書きはそういう人には絶大な効果を発揮します。クルマを発進させないとエンジンが温まりませんが、温まったエンジンはより加速力が強まるイメージです。


「寝だめ」は回復力が乏しいという研究結果が出ています。被験者に5日間5時間睡眠をさせたあと、最後の2日間は10時間睡眠を取らせました。つまり、寝だめをさせたんですね。結果、脳波と自覚症状には改善が見られましたが、認知機能は改善せず、2割ほど低下したままでした。集中力も下がったまま。つまり、土日にいくら寝ても限界があるのです。また、二度寝も浅い睡眠なので効果は薄い。寝始めの最初の90分睡眠にすべてをかけること。脳科学的に言えば、できれば毎日7時間以上の睡眠時間を推奨します。


生まれたネズミに迷路を解かせる実験では興味深い結果が出ています。迷路を間違えると電気ショックを与えられる環境下においたネズミは、ある程度の力の電気ショックでは迷路を解くパフォーマンスが上がるのですが、それ以上強い刺激を与えるとむしろ迷路が解けなくなってしまったのです。適度に守れる締め切りを設定したうえで仕事をするのは効果的だが、無理をしすぎて余裕のない締め切りを設定するのも駄目なのです。


日本人の平均睡眠時間は約7時間半、アメリカは約8時間半というデータがあります。一部の日本人には睡眠時間を削って仕事をする習慣がありますが、これは健康の側面からも考えられません。私は睡眠に関する実験データから、6時間以下の睡眠が続いている状態を睡眠不足と定義しています。睡眠時間が6時間を切ると注意力、思考力、判断力すべての能力が低下するという結果が出ています。


ぼーっとして何も考えていない状態の脳では、「デフォルトモードネットワーク」が働いています。この状態では、脳がこれまで入ってきた情報を整理して、記憶を定着させる作業をしているんです。この時間を意識的に持たないと、頭のなかがいつまでも整理されないので、うまく働きません。家に帰ったらスマホをいじってばかりいないで、ぼーっとなにも考えずに過ごす時間を作りましょう。


仕事が終わって家に帰っても、パソコンやスマホをいじってばかり。これでは脳がちゃんと休まらず、翌日も、疲れが残ったままです。脳が疲労した状態で仕事をすれば、当然作業効率は落ちます。すると残業をせざるを得なくなり、ますます疲れはたまり……。まさしく負のスパイラルに陥ることになります。負の連鎖を断ち切るには、まずは脳をうまく休ませること。睡眠時間が6時間を切ると、翌日の作業効率は下がるといわれています。だから夜はスマホを見たりあれこれ考えたりせずに脳をゆっくり休ませて、次の日ベストな状態になるようにしましょう。


樺沢紫苑の経歴・略歴

樺沢紫苑、かばさわ・しおん。日本の精神科医、映画評論家、作家。北海道出身。札幌医科大学医学部卒業。北海道内8病院勤務、米国留学を経て樺沢心理学研究所を設立。