森田敏宏の名言

森田敏宏のプロフィール

森田敏宏、もりた・としひろ。日本の医師、能力開発コンサルタント。「メディカルインフォメーションジャパン」代表。東京大学医学部卒業後、東京大学付属病院で心臓カテーテル治療のチーフを務める。その後、次世代リハビリとして加圧トレーニングを同病院に導入した。著書に『東大ドクターが教える、やる気と集中力の高め方』『THE働くオトコのマル秘手帳 』『東大理3にも受かる7つの法則 難関を乗り越える処方箋』『「やる!」と決めたことが必ず続く24の法則』『東大ドクターが教える集中術』ほか。

森田敏宏の名言 一覧

目標時間を設定すると、集中力が増します。何度も繰り返すようなルーティンであれば、毎回記録の更新を目指しましょう。自己ベストが出たら、それ自体がご褒美になります。


完璧主義はストレスを生む。過度なストレスはやる気を阻害する。いい加減でやめておくという姿勢も大切。


時間がたっぷりあると思うとかえって集中できないもの。


集中するきっかけをつくる、自分流の「引き金」を身につけるのもいいでしょう。たとえば、仮面ライダーの変身ポーズは、パワーアップするために集中力を高める「引き金」と見て取れます。イチロー選手が、バッターボックスに入る際に必ず同じしぐさをするのも、集中モードに入るための儀式といえるでしょう。


登山をするときに頂上が見えていれば、一歩一歩登っていけるが、見えないとつらい。仕事でも目的や目標を設定することが大切。


集中力を維持するには体力も必要。ジョギングや筋トレなどの習慣を生活に取り入れよう。運動すること自体が脳を活性化させる。


人は時間があればあるだけ作業に費やしてしまうものです。逆に、締め切りが迫っていると、集中力を発揮できます。


人には得意不得意があります。すべての仕事に対して同じように集中力を発揮できる人は多くありません。そこでお勧めしたいのは、自分の得意分野を活かして、他の作業に弾みをつけることです。たとえばゲームが得意な人であれば、朝の5分間だけ好きなゲームに没頭して、それから仕事に取りかかる。するとゲームで活性化された脳のまま、仕事に移行することができるでしょう。


仕事でも、毎日同じパターンを繰り返すと、集中しやすくなります。そのためには、楽しい仕事でも、気乗りのしない仕事でも、毎日同じようにこなすことです。「今日は調子が良いから、長めにやろう」などとパターンを乱すことは、結局、ストレスになります。とくに面倒な仕事こそ、締め切りから逆算し、毎日少しずつこなすようにパターン化するべきです。


生活をパターン化することも、脳を集中モードにするのに有効です。段取りを考えることが、脳にとって大変な負担になるからです。どの順番で何を作業するかを考えると迷いが生じます。それだけで、脳のエネルギーが消費されていきます。


人間の脳は、ちょっとしたことで切り替わるものです。たとえば怒りっぽい人は、気にくわないひと言によって、すぐに怒りのモードに切り替わります。同じように、条件反射で、ダラリとして注意散漫な状態から集中モードへと、急に切り替わることもできるのです。「これをすれば集中モードに入る」という集中のスイッチを、脳に覚えさせるようにしましょう。私の場合は、ストップウォッチのスイッチを入れることが集中のスイッチです。人によっては、カフェに行くことが集中のスイッチになっているかもしれません。ある部屋に入ったら必ず勉強する、ということを続けていれば、その部屋に入ることが集中のスイッチになるでしょう。


集中力が途切れると感じる場合は、もしかすると区切り方が足りないのかもしれません。作業をさらに細かく区切れないか、見直してみましょう。


人は、山積みの仕事など、困難な課題を目にするだけでもストレスを感じます。「大変な作業だな」と思うだけでも、集中を阻害されるのです。気分を軽くするためにも、作業を細かく区切るようにしましょう。たとえば、500ページもある本を読まなければならないとしたら、まずは10ページをひと区切りとして、このひと区切りを読むのにどれだけ時間がかかるのかを計ってみます。その時間が5分だったとすれば、100ページ読むには1時間ほどかかるだろう、とわかります。500ページ読むには、約5時間かかるでしょう。こうして終わりの見通しが立ってきます。簡単な作業をまずひとつクリアすることが大事なのです。その積み重ねによって、大きな課題も達成できるのですから。


集中を途切れさせる最大の敵は睡眠不足です。寝不足のときは、いったん作業を中止してでも、短い仮眠を取るほうが良い。仮眠の前にコーヒーを飲み、20分間の睡眠を取りましょう。すると、目覚める頃にカフェインが効いて、脳も覚醒します。それでも眠気が取れない場合は、明るい光を浴びるのが良いでしょう。朝日を浴びると目が覚めるように、光が身体を刺激します。


作業を続けていると、脳だけではなく、身体も並行して疲れます。そのため、休憩がないと効率が悪化してきます。集中を途切れさせない予防策として、休憩は必要不可欠です。休憩といっても、大げさなことは必要ありません。10~20秒間コーヒーをすするだけでも、立派な休憩になります。軽くストレッチをすると、頭を切り替えられるだけでなく、身体もほぐれて一石二鳥です。


いつも時間に追われて過度な緊張状態にあるのは良くありませんが、集中力を発揮するにはある程度の緊張感が必要です。しかし、ずっと緊張感を維持するのは難しい。そこで私がお勧めするのは、時間を区切ることです。ストップウォッチなどを用いて、一定の時間の中で作業を終わらせるよう、自ら仕向けるのです。


大きな仕事は小さく分けよう。どんな仕事も単独の作業で完結するものはあまりない。たいてい、複数の作業から成り立っている。それをステップに分けて紙に書き出すと、頭の中がスッキリする。


ストップウォッチで作業時間を計測しよう。作業前にだいたいの目標時間を設定するとやる気が高まる。これを習慣にすれば、だんだん「パブロフの犬」のようにストップウォッチを持っただけでやる気が出るようになる。


多忙で周りが見えなくなると、自分がいまどこにいて、どっちの方向に向かっているのかがわからなくなり、集中できなくなる。そんなときは視点を高くしよう。上司の立場、社長の立場で眺めると、筋道が見えてくることもある。


目標とは達成すべきことが具体的に数値化できるもの。一方、目的は目標の先にある「顧客満足の向上」といったやや漠然とした理念や価値観。両方あればベストだが、少なくとも目標だけは明確に決める必要がある。


集中してやるべきことを次から次へと片づけるには、ワーキングメモリーがパンクしないように、自分が本当にやらなければいけないタスク以外は、捨てる意識を持つことも大事です。私は「脳の断捨離」と表現していますが、毎朝自分の様々なプロジェクトを見直して、今日やらなければいけないものをピックアップして、それを最優先でやるという、「セレクト集中」を行っています。


子供の頃、夏休みの宿題を新学期直前までやらずに、青くなった経験はありませんか。なぜ夏休みの宿題を先延ばしにしてしまうのでしょうか。時間の制限があるとはいえ、夏休みは期間が非常に長いため、「パーキンソンの法則」の罠にはまってしまうからです。英国の歴史・政治学者のパーキンソンが「仕事の量は、完成のために与えられた時間をすべて使い切るまで膨張する」と指摘したように、「夏休みが終わるまでに終わらせればいい」と、時間はあればあるだけ使ってしまうものなのです。


集中力を維持するには、時間を短く区切り、作業モードと休憩モードに分けるようにするとよいでしょう。時間の長さは人によって異なりますが、私は25分作業して、5分休憩する「ポモドーロ・テクニック」と呼ばれるリズムを実践しています。重要なのは、25分でやることは一つに絞ること。あれもこれもやろうとすると、集中できなくなります。そのためには、取り組むべき作業を短い時間に分割するといいでしょう。そして25分経ったら、作業の途中でもやめます。「もう少しやりたかった」と思うぐらいの時間で区切ることで、5分の休憩後もやる気を維持できますし、短時間で作業を切り上げることで脳の疲れがたまりにくくなります。休憩する際は、作業から一度離れ、頭をリセットしましょう。体を動かしたり、瞑想したりしてリラックスするといいですね。


面倒くさくてなかなか取りかかれない作業でも、実際に作業時間を計ってみると、案外短かったりします。たとえば、経費精算の処理で、「30分くらいかかりそうだなあ。イヤだなあ」と思っても、やってみれば、半分の15分で終わるかもしれません。作業時間を毎回計ることで、心理的時間と物理的時間にギャップがあることがわかり、心理的な認識のほうを変えていけます。すると面倒くさいと感じる作業でも、すぐに取りかかれるようになります。


やらなければいけないことがたくさんあるとき、あるいはありそうに感じているとき、頭の中が混乱し、やる気がなくなったことがあると思います。どんな仕事でも単独の作業で完結するものはあまりなく、たいてい複数の作業から成り立っています。それらをステップに分け、ノートや付箋を使って、頭の中にあることをすべて文字に書き出して「見える化」するとクリアになります。漠然と「やらなければいけないことがいろいろある」と思っているだけでは、不安になり、面倒くさくなってしまうもの。小さなステップに分解した後は、一つ一つのステップに集中して片づけていくだけです。


そもそも人間の短期記憶は弱く、一度に覚えられるのは7つほどが限界といわれており、先延ばしにしている宿題の順位は低くなります。ところが、夏休みも終わりになると頭の中は宿題以外のことを考える余裕はなくなり、宿題が最優先課題に浮上します。このため、宿題をやる気になり、集中できるようになるわけです。これは心理学で「締め切り効果」と呼ばれるもので、「この仕事は金曜日までに終わらせる」と区切りをつけ、時間の制限を設けたほうが集中力は上がるのです。物事に取り組むにはやる気と集中力が大きく影響します。「締め切り効果」のように、追い込まれて集中力を高めるのではなく、自分で意図して集中状態に持っていければ、仕事でも余裕を持って自分のやるべきことができるようになります。


森田敏宏の経歴・略歴

森田敏宏、もりた・としひろ。日本の医師、能力開発コンサルタント。「メディカルインフォメーションジャパン」代表。東京大学医学部卒業後、東京大学付属病院で心臓カテーテル治療のチーフを務める。その後、次世代リハビリとして加圧トレーニングを同病院に導入した。著書に『東大ドクターが教える、やる気と集中力の高め方』『THE働くオトコのマル秘手帳 』『東大理3にも受かる7つの法則 難関を乗り越える処方箋』『「やる!」と決めたことが必ず続く24の法則』『東大ドクターが教える集中術』ほか。

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