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小林弘幸の名言

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小林弘幸のプロフィール

小林弘幸、こばやし・ひろゆき。日本のスポーツドクター。順天堂大学医学部教授。埼玉県出身。順天堂大学医学部卒業、順天堂大学大学院医学研究科博士課程修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立病院外科勤務。その後、順天堂大学小児外科講師・助教授などを経て教授に就任。

小林弘幸の名言 一覧

実践して欲しいのが、笑顔を作ること。ストレスがあっても、笑顔になることで、血流は改善します。軽く口角をあげるだけでもOK。面白くないと思った時にこそ微笑む。そうすればきっと福がやってきます。


他人を憎いと思ったとたんに、血管はぎゅっと収縮します。そしてお酒を飲みながら悪口なんか言い始めると、だんだん興奮して抑制が効かなくなっていく。これはパニック症候群によく似た状態です。体にも心にも何もいいことなんてありません。


気分が落ち込んだときは、身体を動かすのが得策です。オフィスの階段を一、二階ぶん上り下りしたり、外に出て5分くらい歩き回ったりすると、血流がアップします。それにより副交感神経が高まり、冷静に事態を見る理性が回復します。


身体とメンタルは深くつながっています。身体が不調なら心も不調に、身体が健康になれば心も健康になります。


年を重ねるに従って、どんな人でも体力は必ず落ちてきます。若い頃と同じ生活を続けていると、すぐに疲労が溜まり、身体を壊してしまうでしょう。


仕事上のミスについては毎日、振り返りましょう。ミスこそが改善ポイントであり、成長のチャンスなのですから。


健康だけではなく、自律神経が整っていてこそ、持っている力を発揮できる。


「気持ちを切り替えよう」と思っても効果はありません。メンタルの問題をメンタルで処理しようとしても無理です。そういうときこそ体を動かすべきです。


自律神経を整えようと思っても、頭でコントロールはできません。自律神経へのアプローチ方法は体を動かす運動・行動です。


疲れない身体を作るには、血流と血の質を良くすることが決め手。そしてそのためには、血流を司る「自律神経」のバランスと、血の質を左右する「腸内環境」を整えていくことが不可欠。


目の前のことに集中できなかったり、なんとなく「いつも何かに追われている」ような気がしている人は、放ったままにしてある小さな仕事や雑事を、一度すべて整理してみてください。


「イヤなこと」→「良いこと」→「目標」という流れで日記に書くことで、効果的にモチベーションを引き上げていくことができる。


決して「心が不調だから身体が不調になる」のではありません。失敗したり、逆境に苦しんだりしても、体調が整っていれば大丈夫。気力も保ち続けることができるはずです。


ときには、対処の難しいストレスもあります。パワハラ上司や悪意に満ちた同僚など、人間関係にまつわるストレスはその典型。「他者」という自力で変えられない要素が絡むため、解決策も見つかりづらいのです。あまりに深刻な場合は異動や転職をして「逃げる」のが一番です。


「心」へのアプローチ、たとえば「ポジティブに考える」などの対処はあまりお勧めしません。人間の思考や感情は、実はコントロールが難しい領域です。性格上なかなかポジティブになれない人もいますし、そもそも自律神経が乱れてしまえば、思考も乱れてしまうものです。あれこれ考えを巡らせるより、身体を動かして自律神経を整えるほうが近道です。


倦怠感や無気力感が強くなったときは、デスク周りを片づけるのもお勧め。モノを整理整頓すると、心も整理されます。「1日20分」などと決めて毎日行なう習慣をつければ、身の回りは常時スッキリ。片づけるという作業と、それで得られる快適な環境、双方が自律神経のバランスを整えてくれます。


最近はパソコンでスケジュール管理をする人も増えましたが、忙しい人ほど紙の手帳を使った方がいい。パッと開いた瞬間に1週間や1か月がイメージで理解できる。数か月の予定を一目で確認できる。それは心の安定と余裕をもたらします。


疲れているのに動くのは辛い、と思うのはこれまた間違い。現代人の疲労は肉体より神経の疲れなので、動かないことでは解消されません。むしろ疲れたときこそ身体を動かすことが大事です。タスクの積み残しを片づけてスッキリしてから眠れば副交感神経が存分に働いて睡眠の質も上がり、良いリズムを取り戻せます。


予定を入れすぎてオーバーワークにしないこと。こなさねばならない予定が多いほど余裕がなくなり、自律神経のバランスを崩しがちになります。


「時間がない」と焦ると、身体を緊張・興奮させる交感神経が優位になり、心身をリラックスさせる副交感神経の働きが低下して、呼吸が浅い状態になります。これが、血流が良くない状態。手帳をつけると、大まかな時間の流れ、生活のリズムがつかめますから、自律神経のバランスが安定して血流が良くなり、心身ともに安定しやすくなります。手帳は時間管理だけでなく、自律神経の状態を整え体調管理までしてくれる、最強のパートナーです。


体調を整えるために「どう時間を使うか」だけでなく「どう時間を使わないか」を、手帳で管理しています。


人間というのは、やることが溜まれば溜まるほど、どんどん処理能力が落ちてしまうもの。なぜなら「小さな気がかり」は溜まれば溜まるほどストレスになり、自律神経のバランスを崩してしまうからです。「小さな気がかり」を増やさない。それが仕事全体のパフォーマンスアップにつながる。


ここ一番というプレゼンや会議では、意識的にゆっくりと行動して、大きく息を吐く。それだけで、周りを見渡す余裕が生まれ、あなたの印象も説得力も大きく変わってくるはず。


私の場合、メモをする事項の中で一番重要なのは、人との出会いです。一度会った人の連絡先を記録しておいて、すぐに探せるようにしておけば、まず大きな問題は起きません。


「あとでやろう」「あとで考えよう」をなくすためには、訓練をすることです。私は外科医として瞬時の判断を求められる中で鍛えられました。ビジネスマンの皆さんなら、メールボックスの中にメールが残らないよう、その場ですぐに処理していくことも、訓練になると思います。


私もToDoリストだけでは仕事を確実に進めるためには不十分。私は、その日に片づけるべき書類を全部机に並べて、それを端から処理していき、帰るときには何もない状態にする、という「見える化」をしています。


デジタルツールが普及して、そのぶん、現代人は手を使わなくなりました。これは、頭を十分に使わなくなってしまったのと同じです。自分のものの見方や思考がぼんやりしていると感じている人は、考えるときに「手を使う」ことを意識してみるといいのではないでしょうか。


何事も「ゆっくり」行なうことがお勧めです。現代人、とくにビジネスマンの多くは、交感神経が働き通しの状態になっています。そのバランスを正常化するには、話す、食べる、歩くといったすべての動作のスピードを落とすことが効果的。副交感神経のスイッチが入りやすくなり、無駄なイライラも消えます。周りがよく見えるようになるので、結果的に仕事の精度もアップします。


睡眠時間は7時間で十分。寝過ぎは筋肉が弛緩し、血管が膨張するので血流が悪くなります。起きて体を動かしましょう。休日に何もしていないと、余計なことを考えてしまうので、体を動かしながら没頭できる、スポーツの趣味を持つのがおすすめです。


メンタルトレーニングをするより、まずは大元である身体へのアプローチが得策。まず体力をつけて、行動の検証によって仕事のパフォーマンスを上げる。すると、心も力を取り戻すのです。「心技体」ならぬ「体技心」の順番で、心身ともに元気を取り戻しましょう。


「健康な生活」とは、身体だけでなく、身の周りの整理・仕事の運び方・人とのつきあい方・感情のコントロールなどあらゆるものを含みます。これらが互いに連関することで本当に健康な毎日が送れるのです。


体力や体調の変化を考える際、30代・40代という区切り方をすることが一般的ですね。しかし本当は、「5のつく年」で区切ったほうがいいのです。「30代に入っても元気でバリバリ働けている!」という人は珍しくありませんが、そうした人たちも35歳を過ぎると、次第に無理が利かなくなってきたのを感じるはず。なぜなら、本当の曲がり角は35歳だからです。同じく、45歳も節目のタイミングです。さらに疲れが出やすくなり、メタボや生活習慣病に悩む人も増えてくるでしょう。


いったん席を離れ、階段を1~2階分、ゆっくりとリズミカルに上り下りしてください。血流がよくなり、副交感神経の働きが高まり落ち着きます。ミスの後処理をどうするかなどの事後対策は、こうして体を動かしてから考えたほうが、いい方法が見つかります。


私は「基本的にシャツは白しか着ない」と決めています。服選びの時間が短くて済むということもありますが、ささやかなことでも、なにかを選択する行為はストレスを生みます。「考えるべき重要な問題」と、「考えることなくオートマチックに行動すること」を区別し、さほど重要でないことは徹底的にルール化し、オートマチックに処理する。余計なストレスを招かないというのは、自律神経を乱さないためにとても重要なことです。


スポーツトレーニングは、筋力アップや技術向上を図る「ストレングス」。疲労を取り、故障を治す「ケア」、そして持っている力を発揮するための「コンディショニング」。この3つのアプローチで成り立っています。練習したことをいかに本番に結びつけるか。これはビジネスの世界でも同じです。100の実力を120に増やしても、70しか発揮できなければ、力がついたとはいえません。


プレゼン技術など、スキルアップをしたいビジネスマンは多いのですが、「実力をつける」と同じように「今ある実力を100%発揮すること」の大切さと難しさに気がついている人は、残念ながら少ない。


定例の会議や打ち合わせ、飲み会や休日の旅行など、ごちゃごちゃした予定を整理して、スケジュールを管理する。ほとんどの人は、それが手帳の役割だと思っていますが、手帳の本質は健康管理にあるんです。大切な瞬間に自分がベストな状態でいられるように時間を管理する。タイムマネジメントとは体調管理にほかなりません。


私の友人に東京から大阪まで行くのに、「こだま」を使うという人がいます。「のぞみ」ならわずか2時間半でつくところを4時間かけて行くというのです。「なにか特別な理由があるんですか?」と聞くと、「4時間というのが私にとって、仕事をするのに区切りのよい時間なんです」とのこと。つまり2時間半で目的地についても、駅を出てまた、仕事ができる場所を探して、作業を再開するのは時間のロスになるというのです。人によっては、その時間が3時間という人もいれば、2時間という人もいるでしょう。ただ、むやみに時間を短くすればよいという事ではないのです。


よく「ため息をつくと運が逃げる」という人がいますが、医学的に考えると、まるで逆。「ため息は運を引き寄せる」と言ってもいい。ため息をつくから嫌なことが起こるのではなく、人は嫌なことがあったから、は~っとため息をつくんです。すると止まっていた呼吸が戻って、血流も改善する。私は医学的な実験で、深く息を吐いた瞬間に、末梢の血流が改善する様子を確認しています。つまり、ため息は血流を改善して、パフォーマンスをアップする、本能的なリカバリーショットなんです。


プレゼンの場所まで、いつもの半分のペースでゆっくり歩きなさい。人は緊張したとき、必ずクッと息を詰めたり、呼吸が浅くなっているものです。そんなとき、体の中では血管がキュッと細くなり、末梢の血流が極端に悪くなっています。当然、脳にも十分な血液が行かなくなって、頭が回らなくなる。だからこそ緊張する場面では、まず「ゆっくりと行動して、息を乱さないこと」が大切なのです。


忙しくてストレスの多い人、精神的につらいという人には、まずは日記を手で書くことをお勧めします。寝る前に一日を振り返って、以下の3つをそれぞれ一行ずつでいいから書くのです。ゆっくり丁寧にペンを運んでいると、一日の自律神経の乱れがリセットされます。

  1. 今日、一番失敗したこと(もしくは、体調が悪かったこと、嫌だったこと)。
  2. 今日、一番感動したこと(もしくは、うれしかったこと)。
  3. 明日の目標(もしくは、今、一番関心のあること)。

人間にとって一番ストレスになるのは、迷ったり、選択したりすることなのです。朝、何を着ていこうかと迷う。招待状が来て、出席するか欠席するか迷う。トレイに判断を保留している書類が溜まっているのを目にする。それだけでストレスを感じます。ですから、自律神経を整えるには、いかに迷わないですむようにするかが大事。


毎年、「今年はこの手帳をこう使おう」とルールを決めていますが、毎年失敗していますよ。1年間、すべてのページに関して継続できてはいません。忙しいときには適当なところにメモしてしまったりもします。きっと皆さんもやってしまっているでしょう(笑)。書き方のルールは、9割の完成度では失敗するのです。10割までルールを作り上げることを目指して、毎年、改善を繰り返しています。


40代になって以降は、ちょっとしたことでも書いておかないと忘れてしまいますね。どうでもいいと思って忘れていたことが、あとで大問題になったりするんです。忙しいときに限ってそういうことが起きがちですし、忙しい人ほどうっかり忘れやすい。ですから、研究室を訪れた人や会った人の記録、TODOリスト、重要な電話の内容など、メモはかなりしています。


トレーニングジムに通う時間がなくても、エレベーターを使わずに階段を使うなど日常の行動を少し変えるだけでも自律神経を整えることができます。また、気晴らしにと会社帰りにお酒を飲みに行って同僚と会社のグチで盛り上がってもむなしいばかり。睡眠時間が削られて疲れてしまいます。それなら早めに帰って運動したり、帰りがけに美術館に行ったほうが、よほど白律神経を整えることができます。


持続的なストレスで倦怠感や無気力感が強くなったときは、交感神経と副交感神経の両方が鈍くなっています。ここでは、交感神経を刺激するのが良い方法。身体を動かすために、あえて人と会う約束をしましょう。出かける、会話をする、といった行動によって交感神経が上がります。ただし、会うなら元気な人にしましょう。ネガティブな人が相手だと、ますます暗い気持ちになるので要注意です。


ストレスを受けた直後に見られる反応は交感神経の上昇。血管が収縮して血圧が上がるため、動悸がしたり、呼吸が浅くなったり、といった身体の変化が起こります。そんなときは即、交感神経を鎮める対処を。水をひと口飲むと、緊張をリセットできます。「ハーッ」と深いため息をつくのも有効。息を吐き切ると、その後に吸う空気の量が上がり、自然と呼吸が深くなって副交感神経が活性化します。プレゼン直前にあがってしまったときなどに試してみましょう。


「ストレスはなくすべきもの」と考える人は多いでしょう。しかし、ストレスをすべて悪者と決めつけるのは間違いです。人が生きていくうえで、適度なストレスはむしろ必要です。大事な職務を果たす緊張感、課題への挑戦や試行錯誤といったものは、言わば「良いストレス」。この種のストレスのおかげで、人は向上心や発想力や創造性を持つことができます。その課題を超えることができたとき、ストレス耐性もさらに高くなるでしょう。


交感神経、副交感神経、両方の自律神経がしっかり働いて、かつ活動量のバランスが取れていれば理想的。アクセルもブレーキもしっかり機能する車のように、快調に過ごせます。自律神経の乱れを防ぐ第一歩は「ルーチン化」です。食事や睡眠のタイミングや、毎日の習慣をできるだけ一定化しましょう。それには、選択肢を少なくするのがコツ。たとえば、服装の組み合わせを数パターンに限定すれば情報量がシンプルになり、ストレスを軽減できます。


昔から「笑う門には福来たる」といいますが、これは医学的に根拠のあることなんです。口が「への字」の怖い顔をした瞬間に、体の中ではある変化が起こります。血管がぎゅっと縮まって、脳や筋肉への血液の流れが一気に減少するのです。筋肉の反応が鈍くなり、相撲だったら立ち会いの反応が遅れ、動きが固くなってしまいます。仕事も同じです。やるぞと気合いを入れすぎたとたんに、脳への血流は低下します。これでは頑張っていても、いいアイデアは浮かばないし、周りの状況をみる余裕もなくなってしまうでしょう。


実に多くの人が、休み方を間違えています。働き方改革をする前に、休み方を改革すべきです。体を休めるというと、多くの人は体を動かさずじっとしていることだと考えていますが、それは間違いです。体を動かさないと血流が悪くなり、自律神経が乱れ、かえって体調が悪くなってしまう。正しく休むためには、自律神経を整えることが大切なんです。自律神経を整えるには、動いて血流を良くすることが大事。正しく休むために大切なのは、運動とストレスを解消すること。


1日の最後に、「今日、一番イヤだったこと」「今日一番嬉しかったこと」「明日の目標」、の3点を1行でまとめる3行日記をつけましょう。最初につらかったことを吐き出し、次に良いことを書いて気持ちを切り替え、最後に目標を書いて未来に目を向ける。シンプルですが、気持ちを整える効果は絶大です。「5年日記」など、長いスパンでつけられる日記帳を使うとより効果が高まります。この形式の日記なら、1年前と状況が変わっている、といった気づきも得られます。どんなにつらいことも永遠には続かない、という認識によって、前向きな気持ちが芽生えてくるでしょう。


ストレスに素早く対処するにあたり、ヒントとなるのが「自律神経」です。自律神経は心臓の動きや血液循環や消化吸収など、自分の意思で動かせない身体の機能を司りますが、その反応が、ストレスの程度や自分の感じ方をつかむ指標になります。自律神経のうち、交感神経が優位になると血管の収縮、血圧や心拍数の上昇などが起こり、緊張モードになります。対して、副交感神経が優位になると血管がゆるみ、心拍数は下がり、身体はリラックスします。この双方がバランスよく働くことが理想ですが、ストレスを受けると均衡が崩れます。


実際のところ、本来対処できるはずのストレスを無駄に増幅させている人も、少なからずいます。「わけもなくイライラする」「なんとなく落ち込む」など、原因がわからないままモヤモヤしている人は要注意。ストレスは、放置すると増大するという性質を持ちます。何にイライラしているのかを明確にせず抱え込むうち、気持ちはどんどんネガティブになり、集中力や仕事の精度も落ちるでしょう。ですから、ストレスが発生したらすぐに原因を割り出し、対処すべきです。それも「消そうとする」のではなく、あくまで「上手につきあう」スタンスが大切。つまり、ストレスを「適度な刺激」程度にとどめる方法を知ることがコツと言えます。


忙しい人に実践していただきたいのが、週に一日完全にアポイントをいれないフリーの日を作るということ。これは手帳術の極意。人生を成功させるコツのひとつです。毎日の仕事のなかでは、少しずつ取りこぼしが出てくるもの。一日余裕があればそこでリセットできるし、急な予定の変更や、イレギュラーの仕事にも対応できます。私だったら、急な手術や突然の取材の依頼など。ぎりぎりで「どうしてもお願いします」というものが必ず出てきます。もし予定をぎちぎちに組んでいたら、そこで全てのスケジュールが崩れて、焦りが出てしまう。スケジュールの崩れは心の崩れにつながります。週に1日自由に使える時間があることで、心に余裕ができる。どんなに忙しくてもカレンダーを見た瞬間に心が落ち着く。そうすると、ムダなストレスを抱えることもなくなります。


腸内環境も、自律神経を整える重要なポイントです。従来は「脳→自律神経→腸」の順番に情報が伝わると考えられてきましたが、近年はその逆方向もあることが判明しています。腸の働きの悪さが、自律神経を乱す原因になるのです。腸内環境が悪くなる主な理由は、ストレスと食べすぎ。食べすぎで肥満になると代謝や血流に悪影響が出て、ますます自律神経に負担をかけます。BMI値が高すぎると自律神経の活性度が低くなる、というデータも出ています。腸を整える方法はいろいろありますが、基本はゆっくり食べること。血糖値の急上昇を予防でき、少量でも満腹になります。味わって食べることで、幸福感も増すでしょう。


小林弘幸の経歴・略歴

小林弘幸、こばやし・ひろゆき。日本のスポーツドクター。順天堂大学医学部教授。埼玉県出身。順天堂大学医学部卒業、順天堂大学大学院医学研究科博士課程修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立病院外科勤務。その後、順天堂大学小児外科講師・助教授などを経て教授に就任。