西多昌規の名言 一覧

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西多昌規のプロフィール

西多昌規、にしだ・まさき。日本の精神科医、医学博士、日本精神神経学会専門医、睡眠医療認定医。専門はうつ病と睡眠障害。石川県出身。東京医科歯科大学卒業後、国立精神・神経医療研究センター、ハーバード・メディカル・スクール研究員、自治医科大学精神医学教室講師などを務めながら精神科医として活動。スリープクリニック銀座などで診療を行った。企業産業医としても活動。著書に『月曜日がゆううつになったら読む本 仕事で疲れたこころを元気にするリセットプラン39』『今の働き方がしんどいと思ったときのがんばらない技術』『昨日の疲れが抜けなくなったら読む本』『器が小さい人にならないための50の行動 脳科学が教えるベストな感情コントロール法』『テンパらない技術』ほか。

睡眠は、脳の情報処理の大切な部位である前頭葉にも速効で影響するため、キレのいい仕事をするうえでも睡眠は不可欠です。


質の良い睡眠とは、夜眠るときだけの問題ではありません。日中の過ごし方も同じくらい人切です。毎朝、朝日を浴び、朝食を摂る、運動するなど、生活にリズムをつければ、良く眠れます。


1日15分程度のウォーキングなど適度な運動は、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の働きが強まります。不安が和らぎ、やる気も出る。


趣味を持っている人は、休暇の使い方が上手です。趣味に没頭し、うまくリフレッシュしています。


あえてプレッシャーを大きくするのも、ときには有効です。恐怖心というものは、それだけ強い推進力になるのです。


仕事のできる人は、みんな「腹八分目」ならぬ「がんばり八分目」です。人間は常に十割の力を発揮し続けることなど不可能。八割くらいの力で留めておいて、余力を二割残しておく。これが長期にわたって活躍する人に共通するスタイルです。


まじめな人ほど部下に期待しているので、部下ができないのは自分の指導が悪いからだと悩んでしまいます。しかし実際は、部下本人に問題があることも多いのです。すべて自分のせいだとは思わない方がいいでしょう。


仕事は自分のためにやるもの。たとえ命じられてやる仕事でも、自分に引き寄せて考えることが大事です。他人のためにやる仕事では、やはり重要度が下がりますから。


向上心が強い真面目な努力家ほど、メンタル面で不健康になりやすい。現代は、まじめにがんばれば何とかなるという時代ではありません。努力しても業績はあまり上がらないし、労働環境も悪化しています。海外とのやりとりも増え、時差の関係で昼夜を問わずメールが来る。同僚との会話もなく、ただ一日中パソコンに向かうだけの職場もある。経営の合理化で、一人当たりの仕事量も激増しています。そういう環境でひたすらがんばるのは、不眠やうつ病などになる危険を大いにはらんでいるのです。


仕事で自分の自由になる部分は、自分勝手に進めたほうがいいでしょう。経営の合理化が進んで、昔より一人当たりの仕事量が増えているいま、言われたことをすべて律義にやっていたら大変なことになりますよ。多少は自分の裁量で省略したり、間引いたりして、うまく回していくことを心がけないと。


何かあったとき個人の責任にするのは日本人の悪い癖です。たいていの仕事はチームで動いているわけですから、何から何まで100%個人の責任だとは言い切れないことも多い。そういうときは組織のせいにするのもひとつの手でしょう。


「休めない」という人は、どこかで休息や睡眠を無駄な時間だと思っているところがあります。しかし、健康でなければ仕事はできません。「仕事のひとつとして、健康に投資する」という意識を持っていただきたい。「休むのも寝るのも仕事のうち」ということです。


5時間睡眠でも全く平気な人もいますし、ストレスをものともしない人もいます。しかし、誰もがそういう鉄人ではありません。個人差があります。「同僚はつらくても頑張っているんだから」といった考えで無理をすると、必ずいつか破綻します。自分の体力や精神力を過大評価せず、必要な休息をとっていくことが大切です。


メンタルな不調を予防できればそれに越したことはありません。といっても、ゆっくり休むとか、仕事の負担を減らすといったことは、現実的には難しい方が多いでしょう。そんな中で自分を守るには、工夫が必要です。まず、何よりも大切なのは自分を知ること。自分のストレス耐性や体力を正しく認識することです。


睡眠について、「眠れない」「日中、異常な眠気に襲われる」といった症状が出てきたら要注意です。食欲については、体重が減っていくのがまず心配です。割合としては少ないですが、急激に体重が増えるのもメンタル面から来る過食の可能性があります。睡眠と体重に加えて、「仕事で凡ミスが多くなる」「上司や部下にキレてしまう」といったシグナルがあるようなら、ぜひ一度、精神科を受診してみることをお勧めします。


仕事でストレスをためていった結果、ある日突然、起き上がれなくなる。なかには、自殺を図って救急搬送されてくる人もいます。こうした最悪の事態を避けるために、メンタルな不調のシグナルを見逃さないことが大切です。ポイントは「食欲と睡眠はウソをつかない」ということ。疲れや意欲といったものは主観的なものですが、睡眠と食欲は数値化が可能な客観的な尺度です。睡眠は時間、食欲は体重の増減を、常にチェックしておくといいでしょう。


趣味というとスポーツやものづくりをするイメージがありますが、それほど大上段に構えなくてもいいと思います。私もたいした趣味はありませんから。たとえば、コーヒーを飲みながら新聞を読むとか、おいしいものを食べにいくなど、楽しいことや気晴らしになることがあれば十分でしょう。


休日に寝だめをするという人がいますが、睡眠は貯蓄できません。


人によってですが、6~7時間が妥当でしょう。8時間は寝たいという人もいるでしょうが、睡眠は少し足りないぐらいがちょうどいい。パーフェクトに取ると、逆に寝つきが遅くなってしまいます。


寝不足になると、脳と体は極度のストレス状態にさらされます。具体的に言うなら、寝不足状態では怒りや恐怖の発生源である脳の扁桃体が活性化する。それにより脳からストレス刺激が送られて、脳の視床下部と下垂体を伝って、副腎に含まれる副腎皮質からコルチゾルというストレスホルモンが分泌されるのです。このコルチゾルが過剰になると、脳の神経細胞にダメージを与える。そして、判断や問題解決に重要な前頭前野の働きまで低下させてしまうのです。かつて短時間睡眠法がもてはやされましたが、今の時代、寝る時間を削って仕事をしようと考える時点ですでに敗北者です。


仕事が重なったときにパニックに陥りやすいなら、脳のワーキングメモリーが容量オーバーになっていることもある。ワーキングメモリーとは、「ちょっとの間だけ覚えておく」記憶のこと。海馬が司る短期記憶とは異なり、いくつもの情報処理を同時に行えるのが特徴ですが、この機能が鈍ってくると、マルチタスクができなくなる。トレーニングで容量を増やすことは可能ですが、それにも限界があります。手っ取り早い対処法としては、一度にあれこれやりすぎないこと。優先順位をつけて後回しにできるものは、いったん頭から消すといい。メモに書き出しておけば、一時的に忘れても困りません。また、寝不足がワーキングメモリーの大敵であることも研究によりわかっています。十分な睡眠は容量を減らすことにつながります。


まず、自分の姿を客観視するクセをつけること。周りからどう見られているかを想像すると、冷静になれるものです。それでも収まらないなら、作業や行動を停止してコーヒーを飲みにいくなど小休止を入れるか、深呼吸をするのもいい。興奮を鎮める副交感神経が優位になって気持ちが落ち着きます。


人間は得てして大事なことほど後回しにし、どうでもいいことに手をつける。これは回避行動という人間の深層心理です。ところが、状況が切迫すると「間に合わなかったらどうしよう」と不安や緊張が生じて、ノルアドレナリンという神経伝達物質が活発化する。このノルアドレナリンは喜びを司るドーパミンを間接的に活性化させますから、意欲や集中力が高まって、パフォーマンスが上昇するのです。


脳は長時間、過度の緊張状態に置かれると、オーバーワークで働きが鈍くなります。この状態を続けると、知らず知らずのうちに脳の処理能力が低下し、キレやすくなったり、イライラしたり、頭が真っ白になったり……。それらはすべて、脳がテンパっている証拠なのです。


先送りする自分を責め過ぎないことも心得ておきましょう。「こんなにだらしないのは自分だけ」と思うのは間違いで、先送りグセに悩む人は実は非常に多くいます。自分を責め過ぎるとかえって動きは鈍くなるものです。「皆、同じ苦労をしつつ頑張っている」と思えば、自然と「自分もやろう」という気持ちになれるでしょう。


先送りグセのある人は、ともすれば考え過ぎる傾向があります。書類作成の際、内容を考えるだけでなかなか書き出せない、というのはその典型例。そんなときは、「考える→書く」という順番にとらわれないことが大事です。とにかく、断片的にでも何かを書くこと。それにより、良い考えも湧いてきます。


気乗りしない仕事に対する気持ちを軽くする簡単かつ効果的な工夫は、「最初の一歩を楽にする」という方法です。たとえば書類作成が億劫なときは、「とりあえずタイトルだけ書く」こと。すると勢いがついて2歩、3歩と前に進めます。複数のタスクのうち、したい仕事から始めるのも同じ効果が得られます。好きなことをまず行なえば、その流れで気の進まない仕事にもスムーズに着手できるでしょう。


「着手時」と「期限」に比べ、折り返し地点のイメージを描く人は少ないものです。マラソンを思い浮かべた場合でも、スタートやゴールに比べると、折り返し地点の印象は薄いものです。しかし、折り返し地点はもっとも仕事が「乗っている」時期でもあります。そのときの自分をイメージすれば、モチベーションは上がるでしょう。


大きな仕事をするときは、最終期限だけではなく「○日までに半分」「○日までに7割」など、途中の目標を設定すると取り掛かりやすくなります。


事業方針や予算策定などの大きな判断は、早く行なえばいいというものではありません。むしろ、じっくり考えて決めるべきです。対して、作業的なことは早めに着手したほうがよいでしょう。このように、「熟慮型」と「スピード型」の仕事を分けて整理すると、「全部の仕事を急いで行なう必要はない」と発見でき、気の進まない状態を一歩抜け出せます。


やらなくちゃいけないと思っていてもなかなか手をつけられない仕事は、漠然とした見通しではなく、仕事量と期限とをきちんと整理することです。それは仕事の確実性をアップさせるだけでなく、結果的に心の負担を軽くする効果もあるのです。


「期限前に一気にやればなんとかなる」と思うのは失敗のもと。学生時代の一夜漬けや新人時代の徹夜仕事でうまくピンチを切り抜けた経験があったとしても、そうした瞬発力や集中力は年々落ちます。逆に業務内容は、キャリアアップとともに複雑になります。


お酒に頼ったり、愚痴を言ったりするのは、精神的疲労に良くありません。アルコールは質の良い眠りを阻害します。また愚痴ばかり口に出すのは、一種の洗脳に当たります。ネガティブな思考のクセがつき、疲れを助長させるでしょう。


没頭する趣味がない人は、体日に何か行動を起こしましょう。休みの日にまったく仕事を忘れる人はいないでしょう。ただ、リフレッシュする何かをしていたほうが、気を紛らわせることができます。充実した休日を過ごせば、「いい休日だった」とプラスの記憶が残ります。そのため、休養効果が高いのです。一方、パソコンやテレビの前でダラダラと一日過ごせば、後悔だけが募ってしまうでしょう。


寝ても疲れが取れないという人は、睡眠を見直しましょう。質の良い睡眠のためには、寝る直前まで飲酒やネット閲覧をしない、カフェインを控える、などの行動は有効です。しかし、それと同じく睡眠に大きく影響するのは、日中の運動です。


ネガティブな感情は、記憶に残りやすく、それに伴って疲労感も増します。一方、楽しかった、嬉しいなど、プラスの記憶は忘れやすい傾向があります。しかし、レム睡眠には、この嫌な記憶を和らげる効果があります。レム睡眠では、扁桃体(へんとうたい)という感情を司る部分の機能が低下。マイナスの感情を薄れさせます。ネガティブな感情を取り消すようあれこれ頑張るよりも、ひと晩寝るほうがよっぽどストレス解消になります。


疲れを取り健全な心身を作るための最も手軽な方法は、しっかりとした睡眠を取ることです。本来は、良質な「睡眠・運動・食習慣」の3つが重要ですが、中でも睡眠は、今日からでもすぐに改善できるポイントとなります。


「やったら報われる」という期待感があると、ドーパミンという神経伝達物質を放出するものです。このドーパミンこそやる気の素です。たとえば、給料をもらえる、スキルが身につく、社会的評価を得るなど、楽しみがある状況です。仕事への興味関心が薄れると、ドーパミンは薄れ、疲労感は二倍にも三陪にも感じられるのです。


メンタルの疲れの原因のひとつは、「飽き」です。側じ仕事を続けていると、経験が蓄積される半面、新鮮な興味関心が少しずつ薄れていきます。すると、脳の「報酬系」が働きません。この状態もまた疲れを引き起こします。


失敗した、怒られたなど、怖い体験は、脳にとって頭を殴られたようなストレスに当たります。そのため、防御反応が働き、脳内にノルアドレナリンという物質が放出されます。これは、注意喚起を促す物質で、動悸を高めるなどの緊張状態を引き起こします。そのため平常時より多くのエネルギーを消費し、疲れやすくなります。この緊張状態が長く続くと、自律神経の乱れ、血圧の止昇、食欲の減退、身体の痛み、ついには不眠症にもなりかねません。


「完璧を期しすぎない」ことも重要です。自分への要求水準が高すぎると少しのミスで動揺してしまうからです。「大事なところさえ押さえておけば、少しぐらい間違ってもいい」というふうに、鷹揚に構えましょう。


日々のコミュニケーションが円滑なら、いざというとき周囲のサポートも得やすく、一人で抱え込まずにすみます。もし抱え込んだとしても、「周囲は味方だ」と思えれば、大変な中でも安心感があるはずです。


「タイムリミットを設ける」という方法も有効。もうこれ以上耐えられない、というときに「あと15分だけ頑張ろう」というふうに、終わりを意識すると乗り切れることが多い。


人間の脳内にあるミラーニューロンと呼ばれる細胞は「モノマネ機能」を持っています。目の前の人の言動に刺激を受けると、この細胞が脳の中で同じ言動を再生する。


テンパリは「伝染する」傾向も持っています。テンパった人が一人現われると周囲はその人物に気を使い、神経をすり減らします。そのせいで、周囲までテンパリやすくなる。


テンパっている状態はすべて悪いわけではありません。テンパっているということは脳が緊張状態にあるということであり、緊張は集中力を高める上で欠かせないものでもあるからです。適度な緊張感を活かして仕事を進められるなら、それは「良いテンパリ」。


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