梶村尚史の名言 一覧

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梶村尚史のプロフィール

梶村尚史、かじむら・なおふみ。日本の医師、医学博士。宮崎県出身。山口大学医学部卒業後、山口大学附属病院神経精神医学教室入局を経て国立精神・神経センター武蔵病院に勤務。同病院で精神科 医長を務めた。日本睡眠学会研究奨励賞を受賞。睡眠医療認定医となり、むさしクリニックを開業。そのほか杏林大学医学部非常勤講師、神経研究所附属睡眠呼吸障害クリニック非常勤医師などを務めた。著書に『「朝がつらい」がなくなる本―ぐっすり眠る、すっきり起きる習慣術』『寝るだけ美人! 上手な眠りがキレイをつくる』『毎朝スッキリ起きる技術』『起床術──どうしても「スッキリ起きられない」あなたへ』『「寝るのが怖い」がなくなる本』ほか。

朝起きて楽しいことがあると思えば、スッキリ目覚めやすい。脳の興奮も、朝ならむしろ歓迎。


よく「理想の睡眠時間は8時間」といわれますが、日中頭が冴えた状態で過ごすために必要な睡眠時間は、人によってずいぶん差があります。また、その必要な睡眠時間は生まれもった体質で決まっており、短縮することはできません。しかし、睡眠の質が低く、眠りが浅いために必要以上に睡眠時間をとりすぎている人が、眠りの質を改善することで「本来の睡眠時間に戻す」ことはできます。


昼寝の仕方にはコツがあります。睡眠医学では30分以上昼寝をすると、夜の眠りの質が悪くなることがわかっています。したがって、昼寝は30分以内にした方がいいということができます。もっといいのは、15分~20分程度です。タイマーをかけて昼寝をするというのもいいでしょう。さらに昼寝をする前にコーヒーを飲むというのが効果的です。コーヒーを飲んだ後、血中のカフェイン濃度が最も高くなるのは30分~2時間後のことです。つまり、短い昼寝をとる直前にコーヒーを飲んでおけば、起床直後にカフェインの効果が現われ、スッキリと目覚めることができるというわけです。


眠気を誘う睡眠ホルモン「メラトニン」は、起きてから14~15時間後に分泌され始めます。つまり、夜眠くなる時間は、その日起床した時間で決まるのです。したがって、生活パターンを朝型に転換したければ、まず早起きから始めること。少々眠くても、思い切って早く起きる。そうすると、その晩は早寝することができ、また翌日も早起きしやすくなります。


どんなことをしても、どうしても寝つけないときは、いったん仕切り直しをして、床からパッと起き上がって、寝室から外に出るといいでしょう。「寝よう、寝よう」と焦りだすと、かえって目が冴えてしまいますので注意しましょう。


どうも寝つきが悪いという人の中には、あれこれと明日のことを思い悩む傾向が強い人が見受けられます。こうした人は寝付いたあとも、夜中に目が覚めたりして、せっかくの睡眠時間が削られてしまうことが少なくありません。明日への不安を取り除く作業をすることをお勧めします。寝室に入る前に10分ほど時間をつくり、紙に「気になっていること」「明日やるべきこと」を書き出してみるのです。文字にしてみると、漠然と思い悩んでいるより頭の整理がついて、安心して眠りにつけるようになるものです。


睡眠の質をあげるには、「いかにして上手に眠りにつくか」が重要です。寝つきが大切になる理由は、眠りに入ったときの状態が、その後の快眠度を大きく左右するからです。そのため眠っている最中よりも、眠りはじめる瞬間が重要なのです。


眠り方、起き方にもいいやり方と悪いやり方があり、朝がつらいと思っている人の中には、間違った眠り方・起き方をしているために、質の低い睡眠をとっている人が少なくないのです。


ゲームやネットサーフィンを深夜に行なうのは不健康ですが、朝ならば覚醒を促せるのでメリット大。また、「朝食に美味しいパンを用意しておく」といった小さなお楽しみも、ベッドを抜け出す推進力になります。


枕元にパソコンを置いたり、書類を広げたりしないこと。寝室には仕事を持ち込んではいけません。他にもテレビなど、起きているときに使用するものは寝室の外に置くほうがいいですね。


適度な飲酒はたしかに眠気を誘発します。しかし、アルコールは入眠初期に訪れる深い睡眠を抑制するので、眠れたとしても浅い眠りになります。また、利尿作用があるため夜中にトイレに行きたくなってしまうのもデメリットですね。


夜に趣味の時間を設けている人は要注意。それは就寝時間を遅らせる原因になります。しかも「楽しいこと」をすると脳が活性化するので、寝つきも悪くなります。楽しい時間は、朝に設けると良いでしょう。


起床時のしつこい眠気を撃退するのに効果的なのは、熱めのシャワー。全身の皮膚に当たるお湯の感触で身体を目覚めさせましょう。時間がない場合は、冷たい水で洗顔するのもお勧め。冷水で顔の皮層が刺激されて覚醒スイッチが入り、頭が冴えてきます。


朝、目から光が入ると、その信号が網膜を通じて脳内の視床下部にある視交叉上核に届きます。すると体内時計がリセットされます。そこから「約16時間後に眠くなる」というタイマーが動き出します。16時間後に寝て、また翌朝同じ時間に光を浴びる。この繰り返しでリズムを保てます。


脳内の視床下部にある「視交叉上核(しこうさじょうかく)」というところに位置する体内時計は、睡眠だけでなく、体温の変動やホルモン分泌のリズムも司っています。夜更かしをしたり休日に寝坊したりすると、睡眠リズムと他のリズムが同調しなくなり、身体全体のリズムが狂ってしまいます。同じ睡眠時間を取っていても、リズムがずれると睡眠の質が下がり、より多くの睡眠時間が必要になることが実験でわかっています。


睡眠で重要なのは長さではなく深さです。「深い眠り」こそ、疲労を溜めず睡眠リズムを守るために大切となります。


世の中では、8時間睡眠や早寝早起きが理想の睡眠と言われていたり、また、最近では夜10時~深夜2時の間に睡眠を取らないと成長ホルモンが分泌されず身体が回復しないと言われていますが、これらは個人差もあり必ずしも正しくありません。睡眠の長さや時間帯よりも、重視すべきなのは「眠りの質」です。そして、眠りの質を最も高めるコツが、「何時に起きて、何時に寝る」という睡眠リズムを一定に保つことなのです。


短い睡眠時間でも睡眠の質を高めるには、「睡眠リズムを守る」ことが重要なポイントになるでしょう。睡眠リズムを崩さないようにするコツは、「起床時間を一定に保つ」ことです。


朝つらいのはもともとの体質のせいではなく、誤った生活習慣が原因。日ごろの生活習慣を少しだけ変えれば、夜ぐっすり朝スッキリの快適睡眠は誰でも実現可能です。


「夜は脳を休ませて、朝は脳に刺激を与える」環境を整えること。それだけで睡眠の質は変わります。たとえば、夜ぐっすり眠るための準備として、寝る前にパソコンなどの光の刺激を与えるものを見ない、ストレッチでリラックスすることなどが挙げられます。また、朝スッキリ起きるための準備として、朝日がしっかり入る寝室環境を作り、朝食や飲み物で眠った脳に活を入れることなどが当てはまります。


夜暗くなると眠くなり、朝日を浴びると目覚めるのは本来、身体に備わっている体内時計のリズムです。はるか昔は自然が「夜寝て、朝起きる」という睡眠環境を作っていましたが、現代はひと晩中、電気が煌々(こうこう)と灯り、テレビやコンビニも24時間オープンで昼と同じような生活ができてしまいます。また、交通機関やコンピュータ環境の発達で、あまり身体を動かさずに、頭ばかりが疲れている人が多いことも挙げられます。夜になったら自然と眠くなる――現代人はその当たり前の環境を、意識して自分で作らなければならないのです。


ときには残業やつき合いで帰りが遅くなる日もあるかもしれません。そんな日は寝る時間は変わっても、起きる時間はなるべく一定にしてください。それによって、リズムのズレは軌道修正されます。夜はいつもと同じ時間、あるいは少し前に眠気が訪れて、翌朝はいつもの時間に気持ちよく目覚めることができるでしょう。


朝スッキリ気持ちよく目覚められる身体になるには、「睡眠時間のリズム」をきっちり決めておくことが大切です。そうすることで、睡眠のタイミングと生理機能のリズムが一致して、「ぐっすり眠って、スッキリ起きる」サイクルが恒常化していきます。


最短の睡眠時間で最良の眠りを確保するにはコツがあります。それは自分なりの「リズム」を作ることです。たとえば、いつもは11時就寝で7時起きの人が、ある日、仕事で遅くなり、深夜2時に寝て朝9時起きになったとします。7時間ぶん寝て帳尻を合わせたはずですが、起きたとき「睡眠が足りない」と感じるはずです。なぜなら、急に睡眠の時間帯が変わると、ほかの生理機能のリズムがついていけないからです。


一般的な眠りの常識に合致していないことをあまり気にされる必要はないと思います。睡眠の長さや時間帯より、もっと重視しなければならないのは「眠りの質」。眠りの質さえ高ければ、朝はスッキリ爽快に目覚めることができるのです。


最近では夜10~深夜2時の間に睡眠をとらないと成長ホルモンが分泌されず身体が回復しないとも言われていますが、これも正確ではありません。たしかに夜10時~深夜二時の睡眠は、生理リズムからすると理想的な時間帯ではあります。しかし、成長ホルモンは深い眠り(ノンレム睡眠)さえ確保できていれば、どの時間帯でも分泌されるもの。時間帯より、眠りの深さが大切なのです。


世の中では、8時間睡眠や早寝早起きが理想の睡眠とされていますが、実はこれ、かなり個人差があるもの。8時間以下だからといって、不十分な睡眠とはかぎりません。


寝起きが悪い原因は、大きく四つあります。自分に必要な睡眠時間が足りていない「睡眠不足型」、不規則な睡眠習慣や間違った生活習慣が原因でぐっすり眠れない「悪い生活習慣型」、目が冴える時間帯が社会とずれている「体内時計故障型」、仕事や人間関係のストレスが気づかないうちに心身の緊張状態を作り、ふとんに入っても寝つけない「ストレス緊張型」です。


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