安中千絵の名言 一覧

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安中千絵のプロフィール

安中千絵、あんなか・ちえ。日本の管理栄養士。学習院大学法学部卒業、女子栄養大学栄養学部卒業、東京都立大学大学院修士課程修了。「タニタ」勤務などを経て独立。企業の食・健康事業のコンサルティング、メディアの栄養情報の監修・情報提供、執筆、講演などを行った。著書に『やせたい人は、今夜もビールを飲みなさい』ほか。

現代人の多くは圧倒的に運動不足です。これを解消しないことには、本当の意味で健康を取り戻すことはできません。


大事なのは「続けること」です。自分のできる範囲で、無理せず続けることが大切です。


健康な食事の条件は、栄養をバランス良くとること、食べ過ぎないこと、血糖値の急上昇を抑えることに尽きます。最近、疲れ気味だという人は、まず食べる量を減らし、お酒を数日間やめてみることから始めてはいかがでしょうか。人にもよりますが、数日間で多少なりとも爽快感を感じることができるはずです。


疲れを残さない飲み方としては、飲み過ぎないことはもちろん、おつまみを食べながら飲むのがお勧め。時々、おつまみを食べずに強いお酒を飲む人がいますが、これが最も身体に悪い飲み方です。アルコールを分解するためには、さまざまなミネラルやビタミンが使われますが、栄養豊富なおつまみや料理と一緒に飲むことで、アルコール分解に必要な栄養素を補うことができるのです。


疲れをお酒の力で発散しようとしたり、眠れないからといってお酒を飲む人もいます。もちろん、適度のお酒はストレス発散になりますが、お酒を飲んでからの睡眠は途中で目覚めやすくなるなど眠りの質を悪化させます。睡眠不足は疲れの元です。漫然とお酒を飲む習慣をやめてみるだけで、身体がスッキリす るでしょう。


もし血糖値を上げるような食事をしてしまったら、食後すぐに軽く運動すれば血糖値の上昇を抑える効果があります。「ラーメンを食べてしまったから今日は歩いて帰ろう」というのはその場しのぎに思えますが、ちゃんと一定の効果はあるのです。また、血糖値の上昇を抑えるということは、疲れだけでなくダイエットにも不可欠な考え方です。


夜8時以降は、消化液の分泌が減り、食べたものが消化されにくくなります。やむなく夜遅くに食べる場合、消化の良いものを、量を控えめに食べるのがコツです。とんかつやから揚げなどお肉や揚げものは消化に時間がかかるため、控えるのが賢明です。また、夕食前にチーズやナッツなど栄養の充実したおやつを食べて空腹を抑えておくことで、夜の「ドカ食い」を防ぐことができます。


20代よりも30代、30代よりも40代のほうが、同じことをしていても消費エネルギー量は減少します。20代と同じような感覚でお腹いっぱい食べてしまっては、明らかに食べ過ぎなのです。学生時代から10キロ以上太ってしまったという人はとくに要注意。そろそろ、量から質を重視するという意識転換をすべきでしょう。


意識してほしいのが、「食べる量と時間」です。とくに食べ過ぎは、疲れが残る大きな要因です。食べたものを消化するために胃が絶えず動いている状態になり、疲れを感じやすくなるのです。やはり、「腹八分目」がポイントです。


食材は「まるごと」のほうが多くの栄養素を効率的に得られます。たとえばお米なら、白米よりも玄米のほうが糖を代謝するビタミンが多く含まれています。ハムやウインナーよりも普通の肉、市販の野菜ジュースよりも野菜そのものを食べるほうがいいということも覚えておいてください。


とくに果物は、30~40代の男性に不足する食材の筆頭です。果物の糖類が肥満の原因になると敬遠する人もいるかもしれませんが、果物には抗酸化作用のあるポリフェノールをはじめ、老化防止や抗ストレス効果のある栄養素が豊富に含まれています。最近は食べやすくカットされた果物も売っています。ぜひ、意識して食べてほしいです。


一回の食事で必ずしもすべての栄養素を網羅する必要はなく、朝昼晩の三食でバランスをとっても構いません。たとえば昼や夜に炭水化物をとりがちなら、朝はご飯をやめ、不足しがちな果物やヨーグルトを食べるといいでしょう。


毎食あらゆる食材を網羅するのは、忙しいビジネスマンにとっては非現実的です。また、家での食事は奥様任せで手出しできない、という人もいると思います。そこでお勧めしたいのが、「ちょい足し」と「ちょい引き」。たとえばランチが牛丼なら、ご飯は小盛にして、コンビニで野菜スティックや果物、ヨーグルトなどを買って「ちょい足し」する。足すべきなのは野菜や果物など。一方、引くのは、30~40代がとり過ぎの傾向にある炭水化物などです。


理想は、旬の野菜や魚、肉、卵、きのこ、海藻などいろいろな食材が含まれている食事。たとえば鍋は理想的ですね。一方、丼ものやラーメンなどは栄養素が偏りがちなので、毎日そればかりという人は要注意です。


疲れやすい人の食事にはいくつかの要因がありますが、よくあるのが「栄養バランスの偏り」です。「疲れには○○が効く」という話をよく聞きますが、それだけとっていてもあまり意味はありません。どんな栄養素も単独で機能するわけではなく、いわば「チームプレイ」だからです。バランス良くとらないと、せっかく身体にとり込んでもうまく使うことができません。それが疲れやすさの原因にもなるわけです。


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