佐々木正悟の名言 一覧

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佐々木正悟のプロフィール

佐々木正悟、ささき・しょうご。日本の心理学ジャーナリスト。獨協大学外国語英語学科卒業後、ドコモ・サービスに入社。その後、渡米しカンザスシティのアヴィラ大学を卒業後、ネバダ州立大学博士課程で実験心理学を学ぶ。帰国後、心理学ジャーナリストとして活躍。主な著書に『ロボット心理学』『ブレインハックス-人生を3倍楽しむ脳科学』『ライフハック心理学 ―心の力で快適に仕事を効率化する方法』『いつも先送りするあなたがすぐやる人になる50の方法』『いつも三日坊主のあなたが続ける人になる50の方法』『ルーチン力』『仕事をためこまない人になる5つの習慣』『残業ゼロの「1日1箱」仕事術』など。

楽しくないこと、やりたくないことほど、記録をつけて仕組み化してしまうといいでしょう。


人は同じことを繰り返すと、動作が少しずつ速くなっていく。まったくタイムが縮まらないということはありません。


締め切りを楽々守れないような仕事は身の丈に合っていない。何があっても締め切りを守れる仕事だけを引き受けるべき。


脳を休ませるには、脳の同じ個所ばかりを連続して使わないようにすることです。IT系の人であれば、休憩時間にパソコンを使わない。営業の人と話して疲れているのであれば、一人で休憩時間を過ごすとリフレッシュされるはずです。また、睡眠時は、脳を使う場所がまったく異なるので、寝ることは、かなりいい気分転換になるものです。


よく、忙しさは幸福の源泉と言われるように、仕事が上手くいっていれば幸福感が高まるものです。そういうときには、休憩を取らなくなりますが、楽しかったり、充足感でいっぱいのときでも、ストレスはかかっているものです。それは体にいい状態とばかりいえないのです。仕事が上手くいっているときでも脳を休ませるようにするといいでしょう


掃除ができないという人がいますが、「片づけなければ」という思いが強いストレスになりすぎて、行動を回避するようになっているからです。でも、誰かと一緒なら片づけることができます。それと同じで、ハードルが高い仕事はチームを組む、あるいは人と話をしながら仕事を始める。意外なようですが、嫌な仕事の場合などには効果的だと思います。


「これをしなければ」という思いが強すぎると、それが苦痛になってしまい、ストレスが行動につながりません。仕事で強すぎるストレスがかかっている場合は、誰かと協力して仕事にかかるか、人と話をするといいでしょう。


長期的なプロジェクトを抱えているとしても、仕事は細分化できるはずです。段階ごとに、いつからその仕事を始めるのかをメモしておく。そうすれば、覚えておかなければならないという脳の緊張状態を軽くし、気分が楽になるはずです。


しなければいけないことを書き出すことがとても効果的です。そうすると脳が「記憶をとどめなくてもいい」と休息できるわけです。忘れたいことを思い出せないと意味がないので、パソコンを毎日使う人であれば、朝絶対に見るものにメモをリンクさせておきます。たとえば、ブログのメモツールや、カレンダーと連動させて思い出さなければいけない日にメモが表示されるようにするなど、方法はいろいろあります。要は金曜日と月曜日にかかる仕事をバイパスしてあげるのです。


仕事を覚えているということは、脳が緊張下にあるということです。緊張状態が限界を超えてストレスのエネルギーが強くなりすぎると、不安や焦り、苦痛となります。夏休みの宿題のように締切近くまでやらなければいけないことに手を付けない人が多いのですが、仕事の締め切りを前に設定することです。「何時までにやる」とまわりにも宣言し、仕事をギリギリまで引っ張らないようにするといいでしょう。


頭から仕事のことが離れないのは、終わらせなければならない仕事があるからです。それは脳の機能上、当たり前のことです。ストレスはアクションのトリガーであり、ストレスがあるからこそアクションが起こせるのです。もし、すっかり仕事のことを忘れてしまったら、仕事をしません。これはツァイガルニク効果といって、途中になっていることの方が、完了してしまったことよりも強く記憶に残るという脳の働きの特徴なのです。


やる気というのは内的なものなので、自分でコントロールするのが難しい。だから、外的な環境を変える方が確実なのです。また、脳の仕組みから言えば、気の進まない仕事を前にやる気が起きないのはむしろ当たり前です。何かに夢中になることでドーパミンが放出されて、快感へと変わる。つまりやる気が湧いてくるのです。だからとにかく取り組んでやる気をわかせるわけです。


脳の興奮を促し、集中力を高めるのに役立つドーパミンは、快感を得たときと、ストレスがかかったときと、やる気が出たときですべて同じように分泌されるんです。だからあえて克服できる範囲の小さなストレス、つまり締め切りを設定することが、やる気にも直結します。そういった人体の仕組みを利用するというのもアリなんです。


気の重い作業でも、その作業のすべてが苦手というケースはそう多くないはずです。ひとつの作業の中には様々な要素が含まれているものです。たとえば「引出しの中を整理する」といった項目ならば、その中に「名刺を整理する」「不要になった書類を捨てる」などといった要素があります。それをひとつひとつリストアップするのです。ひとつの作業が5分以内に完了するくらい細分化するのが望ましいですね。そして完了したところからチェックマークを付けていきます。


仕事には通常締め切りがあります。人間、締め切りが近づいてくると思えば否でも応でもやらざるをえませんから、いつかは取りかかる。だから締め切りが設定されているのであれば、月曜の朝一番からあえて気の進まない仕事に手を付ける必要はないのです。やりやすいものから手を付ければいいのです。


仕事は好きなことから先に始めます。僕の場合は心理学系の雑誌など、資料を読むことがそれにあたります。熱中すると一日中読んでいても飽きません。だから、読むのは一時間までにする。というふうに時間を区切ることも大切です。


休日に関しては、これをしようではなく、これはやらないという決まりごとが多いですね。パソコンも手元に置くと手を付けてしまうので、意識して遠ざけるようにしています。


リラックスや睡眠による休息が有効かどうかについてはさまざまな説があるのですが、その中のひとつに目が疲れると脳も疲れるというものがあり、それは説得力があると思うんです。なので休日は目を休めることを第一に考えています。


思考の整理を阻害し、逆に混乱を招いてしまう原因として、「情報のインプット量をコントロールできていない」ということが考えられます。


最近では、ほとんどの連絡や伝達事項をメールで行っているところが多いようですが、このメールを頻繁にチェックすることで、その場の思考は停止、さらに新しい情報が脳内にインプットされ、思考の整理どころではなくなってしまいます。これでは効率的な仕事はできません。


私は、「メールを見る」という作業もひとつのタスクにし、決めた時間以外はチェックしません。緊急の用件ならば、電話をかけてくるはずだからです。なので、タスクにとりかかる場合は、メールボックスも閉じています。メールが届くたびに出てくるポップアップなどは、思考を停止させる要因となるからです。


どの時間に、どのくらいの仕事が入って、どの仕事を後日へ回すことができそうかを確認し、スケジュールを組み直すだけで、頭がすっきりと整理されます。


「今日中にこの仕事を終えられるだろうか」と不安や迷いを抱えたまま仕事を進めてしまっては、時間内で終わるはずの仕事も、終わらないのは当たり前です。この不安や迷いが思考の整理の邪魔をし、ほかの仕事の考え事をするときまで影響を及ぼしてしまうからです。不安や迷いは、思考スピードを滞らせる大きな原因です。


毎日の仕事のスタート時、この時に大切なことは目の前の作業が今日中に終わることを確認し、安心して1日の仕事を始めることです。私はいつも、1日の仕事予定が、その日の就業時間内で終わるように、毎朝、段取りを確認してスケジュールを組んでいます。今日行う仕事タスクを洗い出し、それにかかる見積もり時間を確認、今日中に終わるように調整するのです。


手間だし時間がもったいないと思うかもしれませんが、予定表に何も書き込まず、経験と記憶だけに頼って仕事を処理していると、緊張感をまったく自覚できないか、いつも不安でいっぱいになります。時間を管理するということは、仕事をスムーズに進めること以上に、精神衛生の管理には欠かすことができないのです。


いま行っているタスクを中断させるのは非効率的です。そのタスクに向かっているエネルギーを断ち切ってしまうばかりではなく、新たなタスクが追加されることによって、思考が混乱し、散漫になってしまうのです。思考の流れは魚の群れのようなものですから、まっすぐ向かって泳いでいた群れに、何かが当たると、群れがバラバラになってしまい、再度同じ方向に泳ぎ始めるまでに、相当な時間と手間を要します。


脳は、将来、大量のやる気が必要な恐れがあると、やる気の出し惜しみをします。そのときに備えて、節約モードに入るのです。だから、あまり仕事を抱え込みすぎると、気分が削がれてしまう。そんなときはまず、仕事そのものを減らしてみよう。そして、やる気は有限だから、充電するには休息と睡眠が必要。一定時間ごとに充電するタイミングを設けていくと、脳も安心するため、やる気の出し惜しみがなくなる。


ラジオ体操のスタンプカードのように、「ちょっとずつ貯まっていく」感じは、モチベーションを高めるのに有効です。ポイントカードのあるお店でつい買い物をしてしまう人ならよくわかるはずで、仕事でそれを活用しない手はない。商店のスタンプカードが余っていたら、いま抱えている仕事をマス目に沿って細分化してみよう。そして、中間地点とゴールにご褒美を設定し、タスクが終わるたびに塗り潰していく。ちょっとした工夫を加えることで、自然とモチベーションが高まっていくはずである。


先送りされがちな作業(タスク)には特徴があります。具体的なイメージがわかない、ということです。それらは結局、タスクリストに居座り、やる気を削ぐことになります。たとえば、プリンタが壊れて新しく購入するというタスクを、「プリンタ」と名づけてはいけません。その場合のタスクの名前は、「ビックカメラでプリンタを探す」などという、具体的かつ目新しいタスク名に変更しましょう。これにより、脳はこのタスクに注目し、必要なやる気を放出してくれます。


脳は、見通しが立たない仕事には、やる気を供給してはくれません。なぜなら、どれだけやる気を供給すればいいのか、その量がわからないからです。そのようなときは、仕事を分割して、もっと小さな単位の仕事にしてみよう。仕事が小単位になれは、ゴールまでの見通しが明らかになるため、脳もそれに必要なやる気を放出できるようになる。


私たちは何が起きるかわからないときは、体力や気力を使い果たさないよう、無意識にセーブしています。やる気だって有限ですから、先の見通しが不明なのに全力を出すわけにはいかない。ということは、先の予定がはっきりすれば、気力・体力を出し切れるようになるのです。


やる気を保つには、定期的に休憩を入れたほうがいい。まったく休まずに続けていると、緊張の糸が切れたとたん、再び集中するのが難しくなってしまいます。


同じ作業を朝・昼・晩と1日のいろいろな時間帯でやってみたことがあります。その結果、朝は1時間で終わった仕事が昼には1時間15分、夜は1時間30分かかりました。私は朝それほど強いわけではありませんが、それでも時間が遅くなるにつれ、25%ずつ作業時間が長くなっていきました。


締め切りを設定するとやる気が高まるのは、誰しも経験があるでしょう。この締め切りのことを私は「壁」と呼んでいます。この壁を一日に何度も設けることで、モチベーションを小分けにして爆発させているのです。


料理のレシピってあるでしょう。あれは料理を作ったときの記録ですよね。そのレシピを見て同じ料理を作ることが「仕組み」です。だからまずは仕事の記録をまめに取ること。理想を言えば、できるだけ細かく。


重要なのは、1タスクに割り当てた時間を守ること。私は集中力が切れる前に次のタスクに移るようにスケジュールを立てています。気持ちが乗ってしまい、予定時間を超過してしまうのは百歩譲って許すとして、作業が進まないのに「もう少しでできそうだから頑張ろう」と変に粘り、時間をムダにしてしまうことはやめるべきです。私はその予防として、毎回タイマーをセットし、気持ちが乗らないまま予定の時間が経過したら、そのタスクをすぐに中断することにしています。


私は、タスクの最初のアクションはできるだけ自動化しています。例えば、「メルマガ作成」など、定期タスクに取りかかる時間が来たら、いつも使っている文章のひな型がパソコン画面に自動でポップアップされるように設定している。これだけでも作業の効率はかなり変わってきます。


記録は暇でなくともしておくべきです。記録というものは、いつどのように役に立つかは分からない。せっかく自分が考えたことも、記録しておかなければ、あとから思い出すのは至難の業です。


やる気が出ない原因を探るポイントとしては、「その時間帯に合っていないタスクが割り当てられているのではないか」「タスクに割り当てられている時間が長(短)すぎるのではないか」「1つのタスクに想定されている行動の数が多すぎるのではないか」という点が挙げられます。


「やるべき仕事」の中身もよく吟味してみてください。すると、「今はやるべきだが、将来的にはやりたくないこと」が見えてくることがある。これを徐々にやらなくてもいい状況にしていきましょう。私にとっての「やりたくないこと」は、連載記事の執筆と他人が主宰するセミナーへのゲスト参加でした。数年かけて減らし、今は「やるべき」かつ「やりたい」仕事に集中できています。


タスクは自分がこなせると思う量の3分の1か、少なくとも2分の1に減らす必要がある。優先順位をしっかり判断できるようになり、タスクの3分の2を切り捨てようという思考に切り替わる。


エバーノートに「やりたいことリスト」を作成しています。スキマ時間が生じて、かつ、何かをとてもやりたい気持ちがしてきたら、そのリストを見るのです。


「ルーチン化できることは、ルーチン化してしまうこと」が重要です。無意識のうちに手が動くようなルーチンワークにしてしまえば、いちいち意識や意欲を起こさなくても着手できるわけです。


一日のタスクのなかには、どうしてもその時間にしかできないものがあるはずです。典型的なものは、ミーティングやアポイントメントのように、相手との約束があるもの。相手の在席時間に縛られる電話連絡などもそうです。まず、これらのタスクをこなす時間は自動的に固定されます。すると、それ以外のいつでもできる仕事は、空いた時間に入れていくしかない。そのとき、それらのタスクの時間も固定されるようにもっていくのです。たとえば、資料作成は朝でも夜でもできるけれども、地下のカフェで集中して作業をするなら、その営業時間と移動にかかる時間を考えて、夜しか選択肢がない。すると、ほかのタスクは朝にしかできない、というようにです。


やりたくない仕事があるとき、「別の時間にできないか」「後回しにできないか」と人は考えるものです。そこで、「ここでしかできない」という状態にしてしまう。すると、ラクにタスクをこなせるようになります。


いろいろな仕事ができる環境では、多くの選択肢のなかからひとつを選んで「この仕事をやろう」と決心しなくてはいけません。それには意志の力が必要です。特定の仕事しかできない環境に置かれたほうが、人は楽にタスクをこなせるのです。クルマの運転席に座れば運転をせざるを得ないのと同じです。そのために、便利なWi‐Fiルーターなどをあえてもたないというのも、いい手です。


やってみるとわかりますが、1日にたとえ4分間であっても、仕事を進めるのと、まったくその仕事に手を着けないのとでは、ずいぶん作業量が変わってくるものです。


「これから作業を始める」というときに、タイマーをセットすると効果的です。たとえば4分後に鳴るようにセットします。そうして、「これから4分間だけはこの仕事をやる!」と決めます。なかなか手を着けられない、後回しにしてしまいがちな仕事に着手して、少しでも進める。たとえば日報や週報のように、明確な締め切りがなく、気がついたらかなり溜まってしまっている、というタイプの仕事を進めていくのに適した方法です。


指定した時間に「いまはこのタスクをやりなさい」と通知してくれるのがリマインダです。これを、スマートフォンのアプリなどを使ってしかけるといいでしょう。私の場合は、iPhoneアプリの「Due」を愛用しています。リマインダを活用することで、ついつい脱線しがちな仕事でも、きちんと進められるようになります。毎日必ずやらなくてはいけない仕事をスムーズに進めるのに役立つ方法です。


私は大勢の前で話す際、心の中で話す相手を適当な一人に決めて、その人にだけ話が伝わればいいという気持ちで臨むようにしています。すると気持ちがグッと楽になります。


長時間を要する作業についても、細切れにしていくことが大切です。たとえば私はセミナーの講師を務める際、事前に150ページほどの資料を準備するのですが、スケジュールを立てて1日3ページぐらいのペースで作成していきます。1日3枚であればそれほど苦ではなく、強い意志や意欲に頼る必要はありません。しかしそれを積み重ねていけば、確実に予定までに150枚の資料を完成させることができます。また、その資料はゼロから作成するのではなく、過去に近いテーマで講演を務めたときの資料などを活用します。


「淡々と物事に取り組む」には、「やるべきことをできるだけ小さく分解すること」がひとつの解決策になると思っています。たとえば数週間後に、重役も出席する会議でプレゼンをしなくてはならなくなったとします。「プレゼン」という言葉を聞くだけで、憂鬱になる人もいることでしょう。準備しなくてはならないことがたくさんありますし、準備を済ませたとしても、本番で相手を説得できるかどうかわからないからです。よほど意志や意欲を高くもたないと、憂鬱さに負けてしまい、つい先送りしてしまう事態になります。それを防ぐために、プレゼンに向けてやるべきことをできるだけ小さく分解してみます。たとえば「資料作成のための情報収集」が必要なら、ただ「情報収集」で終わらせずに、「ネットのニュース検索で、この一ヵ月の業界の動向をチェックする」という具体的なレベルにまで落とし込みます。すると、プレゼンの準備といっても、ひとつひとつの作業自体は、簡単にできるものが多いことに気づくはずです。「ネットでニュースを検索する」のであれば、それほどやる気が起きない日でも取り組むことができるはず。こう考えていけば、意志や意欲に頼らなくても淡々とものごとに取り組むことが可能になるのです。


先送りの原因として、「恐怖心」がある場合があります。たとえば、クレーム対応や電話でのアポイントが苦手で、つい先送りしたくなる人は多いと思います。相手が拒絶したときのことをイメージしてしまい、憂鬱になるわけです。プレゼンでいえば、「大勢の人の前で話すのがイヤだから、逃げ出したくなる」という人もいるでしょう。こんなとき恐怖心を完全に取り除くのは難しいですが、そのレベルを下げることなら可能です。「相手がこういってきたらどうしよう」と想像するとき、人は最悪のケースを思い浮かべているものですが、そんな事態になるのは稀であるはずです。ほとんどの場合は、本来なら怖がる必要はないのです。ですから恐怖心が湧いてきたら、「この恐怖心は現実的なものだろうか」と自分に問いかけてみるのが有効です。


何もない状態から資料をつくるのは大変ですが、過去の資料を書き換える形で進めれば気持ちがラクになり、取り組みやすくなります。プレゼン資料や報告書、企画書などを作成する際には、過去の資料やフォーマットを活用することをお勧めします。


人は、いつも高い意志や意欲を保ち続けることができるものではありません。やる気が高まっているときもあれば、低いときもあるのが自然です。そこで意志や意欲だけに頼って物事に取り組もうとしたら、その都度、意志や意欲が高まってくるのを待たなくてはいけません。当然、そう都合よく意志や意欲は高まりませんから、その結果、先送りしてしまうことになるわけです。ですから、先送り体質を改善して、「すぐやる人」になりたいと思うのならば、意志や意欲を頼りにしないことが第一です。やる気に満ちた日でも、そしてあまりやる気が起きない日であっても、淡々と物事に取り組めるようになるのを目標にするべきなのです。


物事を先送りしてしまうことと、意志の強さや意欲の高さは、じつはあまり関係ありません。「物事にすぐ取り組む人=意志や意欲が高い人」ではないのです。むしろ、意志や意欲に頼って物事に取り組もうとするから、先送りが起こりがちだともいえるのです。


それまでの自分の生活に新たな時間を組み込むのは、習慣の破壊になります。それが楽しくなければ、元に戻そうという力が強く働いて三日坊主で終わることも。大切なのは、自分がやりたいことをやることです。


日頃から作業にかかった時間を記録して、それを目安に仕事を入れれば誤差が出にくい。許容量を超えそうなら、断る勇気も必要。私の場合、無理な依頼はスルーすることにしています。


予定を立てるときには、「こうしたい」という希望ではなく、現実に可能な行動に基づくことが大切です。実態の通りであれば、計画倒れになることはありません。項目をすべて動詞で書いてあるのも、実際の行動に基づいているため。また、名詞より動詞で書いたほうが行動に移しやすいという理由もあります。TODOリストについても、私は動詞で書くよう勧めています。


僕の場合、原稿が遅れそうなときは、テンプレートの文章を先方にメールします。文章を考えるために、余計なエネルギーを使わずに済みます。


一日にいくつもやることが重なって慌てているときには、優先順位の低い、取り組みやすいものから手をつける。仕事が片付けば気持ちに余裕が生まれて、ほどよい緊張感で最も重要な仕事に取り組めます。ただ、提出期限に間に合わないなどの理由でテンパっているなら、期限を延ばしてもらうしか不安や緊張を取り除く方法ありません。


心にゆとりがありすぎてやる気が起きない場合は、目標ではなく見通しを立てること。「いつまでにやろう」では脳は反応しませんが、「一週間前からやらないと間に合わない」となれば、おのずと不安や緊張が頭をもたげるはずです。それでもやる気にならなければ、とにかく手をつけてみる。タイトルを打ち込むだけ、資料を読むだけでもいい。やっているうちに気分がのり、見通しもより明確になるため、ほどよい緊張感を保つことができるのです。


ストレスがなにもなければいいかというと、決してそうではありません。パフォーマンスが最も高くなるのは、ほどよい緊張感があるとき。これはヤーキーズ=ドッドソンの法則といって生理心理学の基本法則として知られています。


まず自分が本当にやるべき仕事なのか、再確認してください。絶対にやらないと仕事は進まないのか、部下や外に回すべきなのか、そもそも断わるべきなのか。この見極めができないと、いつまでも一人でたくさんの仕事を抱え込むことに。結果的に、作業の質や効率を落とすことにもつながりかねません。


仕事時間内に着実にタスクをこなすには、TODOリストを実行に移す過程で、もう一つのステップが必要です。それは「作業にかかった時間のログをつける(記録する)」「それに基づいた予定を組む」こと。ログを残す作業を3日ほど続ければ、自分の平均作業時間が見えてきます。すると、自分が1日でこなせる仕事の量が明確になってきます。


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